为引导学生暑期坚持体育锻炼，增强体质、提升体能、养成良好运动习惯，学校结合《国家学生体质健康标准》和各年级学生特点，制定本暑期锻炼计划。
六、七、八年级学生建议每天锻炼45分钟，重点加强基础体能和运动技能；新九年级学生即将面临体育中考，建议每天锻炼60分钟，结合个人体测薄弱项目和体育中考选项进行针对性训练。建议每周锻炼6天，休息调整1天。
暑期锻炼内容包括准备活动、体能训练、户外项目及运动技能练习、拉伸放松四个部分。体能训练可通过微信小程序“校园云体锻”完成练习上传（具体操作见《复旦二附校暑期锻炼微信小程序“校园云体锻”学生操作手册》）；户外及技能项目可选择跑步、游泳、篮球、排球、足球、乒乓球、网球、羽毛球等。
一、锻炼具体内容
表1 初中各年级锻炼内容表
六年级（45分钟/天） | |
时间 | 练习内容 |
准备活动 | 1.开合跳-高抬腿-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作完成20次，间歇原地踏步10秒 2. 准备活动操： 颈-肩-腰-膝-踝-腕，8*4拍/组 |
体能训练 （校园云体锻：上传“校园云体锻”平台） | 1.蹲跳：1分钟，间歇2分钟。 2.立卧撑：1分钟，间歇2分钟。 3.仰卧起坐： 1分钟/组，间歇2分钟。 4.跪姿俯卧撑： 1次/组, 间歇2分钟。 5.深蹲： 1分钟，间歇2分钟。 6.跳绳：2分钟，间歇2分钟。 （以上项目，至少选择4个项目进行练习） |
户外及技能项目 | 耐力项目：800-1200米及150-300米游泳 大球项目： 1.篮球练习：15-30分钟，自选行进间折返上篮、自投自抢投篮、比赛等内容 2.排球练习：15-30分钟，自选对墙垫球、自垫、互相垫球及比赛等内容 3.足球练习：15-30分钟，自选颠球、带球绕桩、射门、比赛等内容。 小球项目： 1.乒乓球练习：15-30分钟，自选正手攻球、反手推挡及比赛等内容。 2.网球练习：15-30分钟，自选正手、反手及比赛等内容。 3.羽毛球练习：15-30分钟，自选颠球、高远球、比赛等内容。 武术：少年连环拳（全套） （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （5分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的练习 |
七年级（45分钟/天） | |
时间 | 练习内容 |
准备活动 | 1.开合跳-高抬腿-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作完成20次，间歇原地踏步10秒 2. 准备活动操： 颈-肩-腰-膝-踝-腕，8*4拍/组 |
体能训练 （校园云体锻：上传“校园云体锻”平台） | 1.蹲跳：1分钟，间歇2分钟。 2.立卧撑：1分钟，间歇2分钟。 3.仰卧起坐： 1分钟/组，间歇2分钟。 4.跪姿俯卧撑： 1次/组, 间歇2分钟。 5.深蹲： 1分钟，间歇2分钟。 6.跳绳：2分钟，间歇2分钟。 （以上项目，至少选择4个项目进行练习） |
户外及技能项目 | 耐力项目：800-1200米及150-300米游泳 大球项目： 1.篮球练习：15-30分钟，自选行进间折返上篮、自投自抢投篮、比赛等内容 2.排球练习：15-30分钟，自选对墙垫球、自垫、互相垫球及比赛等内容 3.足球练习：15-30分钟，自选颠球、带球绕桩、射门、比赛等内容。 小球项目： 1.乒乓球练习：15-30分钟，自选正手攻球、反手推挡及比赛等内容。 2.网球练习：15-30分钟，自选正手、反手及比赛等内容。 3.羽毛球练习：15-30分钟，自选颠球、高远球、比赛等内容。 武术：少年连环拳（全套） （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 （5分钟） | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的练习 |
八年级（45分钟/天） | |
时间 | 练习内容 |
准备活动 | 1.开合跳-高抬腿-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作完成20次，间歇原地踏步10秒 2. 准备活动操： 颈-肩-腰-膝-踝-腕，8*4拍/组 |
体能训练 （校园云体锻：上传“校园云体锻”平台） | 1.蹲跳：1分钟，间歇2分钟。 2.立卧撑：1分钟，间歇2分钟。 3.仰卧起坐： 1分钟/组，间歇2分钟。 4.跪姿俯卧撑： 1次/组, 间歇2分钟。 5.深蹲： 1分钟，间歇2分钟。 6.跳绳：2分钟，间歇2分钟。 （以上项目，至少选择4个项目进行练习） |
户外及技能项目 | 耐力项目：800-1200米及150-300米游泳 大球项目： 1.篮球练习：15-30分钟，自选行进间折返上篮、自投自抢投篮、比赛等内容 2.排球练习：15-30分钟，自选对墙垫球、自垫、互相垫球及比赛等内容 3.足球练习：15-30分钟，自选颠球、带球绕桩、射门、比赛等内容。 小球项目： 1.乒乓球练习：15-30分钟，自选正手攻球、反手推挡及比赛等内容。 2.网球练习：15-30分钟，自选正手、反手及比赛等内容。 3.羽毛球练习：15-30分钟，自选颠球、高远球、比赛等内容。 武术：少年连环拳（全套） （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的练习 （建议每周休息一天） |
九年级（60分钟/天） | |
时间 | 练习内容 |
准备活动 | 1.开合跳-高抬腿-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳，每个动作完成20次，间歇原地踏步10秒 2. 准备活动操： 颈-肩-腰-膝-踝-腕，8*4拍/组 |
体能训练 （上传“校园云体锻”平台） | 1.蹲跳：1分钟，间歇2分钟 2.立卧撑：1分钟，间歇2分钟 3.仰卧起坐： 1分钟/组，间歇2分钟 4.跪姿俯卧撑： 1次/组, 间歇2分钟 5.深蹲： 1分钟，间歇2分钟 6.跳绳：4分钟，间歇2分钟 （以上项目，至少选择4个项目进行练习） |
户外及技能项目 | 耐力项目：800-1200米及150-300米游泳 大球项目： 1.篮球练习：15-30分钟，自选行进间折返上篮、自投自抢投篮、比赛等内容 2.排球练习：15-30分钟，自选对墙垫球、自垫、互相垫球及比赛等内容 3.足球练习：15-30分钟，自选颠球、带球绕桩、射门、比赛等内容。 小球项目： 1.乒乓球练习：15-30分钟，自选正手攻球、反手推挡及比赛等内容。 2.网球练习：15-30分钟，自选正手、反手及比赛等内容。 3.羽毛球练习：15-30分钟，自选颠球、高远球、比赛等内容。 武术：少年连环拳（全套） （以上项目自主选择练习） |
拉伸放松 | 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的练习 |
备注：中考体育耐力项目（800/1000米、200米游泳和4分钟跳绳）。以上项目可根据个人情况自主选择，不要求一次完成全部内容。训练时应量力而行、循序渐进，注意动作规范。
二、平台打卡与评价
每天锻炼后，请按平台要求完成运动打卡；需要上传视频的项目，请保证画面清晰、动作完整，便于平台识别和教师查看。
体育教师将通过平台查看学生的参与情况、完成情况、动作视频和运动数据，并结合AI体育小程序的动作识别和成绩计算进行评价。八月份，教师将汇总暑期体育作业完成情况。新学期，学校将对积极参与、坚持锻炼、完成情况良好的同学进行表扬。
三、安全提醒
1.请同学们选择安全、通风、适宜的场地锻炼，尽量避开高温时段。运动前做好热身，运动后完成拉伸，运动中注意补水。
2.游泳须在正规场馆进行，并有家长或专业人员看护，严禁私自到开放水域游泳。
3.如身体不适或有伤病情况，请适当降低运动强度，必要时暂停锻炼。运动中如出现头晕、胸闷、明显疼痛等情况，应立即停止运动并告知家长。
4.请同学们坚持科学锻炼、认真完成作业、安全进行运动，在暑期中提升体质，养成良好的运动习惯。